მაგნიუმი, კალციუმი, კალიუმი
კალციუმი
ფუნქცია:
გადამწყვეტია ძვლებისა და კბილების ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად. ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ფუნქციონირებაში, ნერვული სიგნალიზაციაში და სისხლის შედედებაში.
წყაროები:
რძის პროდუქტები (რძე, ყველი, იოგურტი), ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული (როგორიცაა კალე და ისპანახი), გამაგრებული საკვები (გარკვეული მარცვლეული, მცენარეული რძე) და თევზი რბილი ძვლებით (სარდინი, ორაგული).
რეკომენდებული მიღება: ზოგადად, მოზრდილებს სჭირდებათ დაახლოებით 1000-დან 1200 მგ-მდე დღეში.
დეფიციტის რისკები: შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოპოროზი, სუსტი ძვლები და სხვა დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემები.
მაგნიუმი
ფუნქცია:
მონაწილეობს 300-ზე მეტ ბიოქიმიურ რეაქციაში, მათ შორის კუნთების და ნერვული ფუნქციის, იმუნური სისტემის მხარდაჭერასა და ძვლების ჯანმრთელობაში.
წყაროები:
თხილი და თესლი, მთელი მარცვლეული, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, პარკოსნები და გამაგრებული საკვები.
რეკომენდებული მიღება: მოზრდილებისთვის, დაახლოებით 400-420 მგ დღეში მამაკაცებისთვის და 310-320 მგ დღეში ქალებისთვის.
დეფიციტის რისკები: შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები, ფსიქიკური დარღვევები და არარეგულარული გულისცემა.
კალიუმი
ფუნქცია:
სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია უჯრედების სწორი ფუნქციონირებისთვის, ნერვული სიგნალიზაციისთვის და ჯანსაღი არტერიული წნევის შესანარჩუნებლად. ის ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის ბალანსის რეგულირებას.
წყაროები:
ხილი (როგორიცაა ბანანი, ფორთოხალი და გარგარი), ბოსტნეული (როგორიცაა კარტოფილი, ისპანახი და ბროკოლი), პარკოსნები, თხილი და რძის პროდუქტები.
რეკომენდებული მიღება: ზოგადად, დაახლოებით 2,600-დან 3,400 მგ დღეში მოზრდილებისთვის.
დეფიციტის რისკები: შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სისუსტე, გულის დარღვევები და ნერვული ფუნქციის პრობლემები.